5 tips para mejorar la nutrición de tus hijos

La nutrición y la alimentación son hábitos que se aprenden desde temprana edad. Los niños aprenden principalmente de los padres o las personas que los cuiden (por ejemplo en la escuela), desde los horarios de comida, la presentación de los alimentos, porciones, hábitos y modales a la hora de comer, son factores que a la larga influyen en la educación nutricional de nuestros hijos. Aunque puede parecer una tarea fácil, muchas veces no lo es y requerimos de un experto que nos eduque o reeduque en esta área.

Una buena alimentación es vital para el crecimiento y desarrollo del niño, ya que no solo afecta su crecimiento físico sino también intelectual. La nutrición adecuada influye en factores como:

Rendimiento escolar
Habilidad para aprender

Comunicación con los demás

Pensar y racionalizar las cosas

Socializar

Adaptarse a nuevos ambientes

Estado de salud general

Resistencia a enfermedades

La población infantil es especialmente vulnerable a tener desequilibrios nutricionales, pero afortunadamente también la educacuón nutricional es más fácil y son más manejables en cuanto a modificaciones en la dieta. 

Una manera para saber si tus hijos están recibiendo una buena nutrición es saber si su peso y talla son los adecuados para su edad, por eso es importante realizarse controles de salud con un profesional, ya sea médico o nutriólogo.

Tips para mejorar la nutrición de los niños

1. Planear un menú para la semana que incluya alimentos nutritivos no sólo mejorará su alimentación, también ayudará a hacer una mejor compra en el supermercado.

2. Cambia los pastelillos por frutos secos como nueces y almendras, quesos, pescado, etc. Estos alimentos contienen grasas saludables que los niños necesitan para crecer y tener energías.


3. Incluye frutas y verduras que les gusten, de preferencia de temporada y si puedes prepararla de forma llamativa  mejor. El amor entra por los ojos, mientras más divertida sea la hora de comer, mejor será la convivencia en la mesa y también su alimentación.

4. Dales fruta de postre o cuando tengan hambre entre horas. Los niños deben comer cinco raciones de frutas y verduras frescas por día, pueden comer fruta mientras ven la televisión como una botana, esto también ayudara a reducir la cantidad de comida chatarra que consuman.

5. Lo mejor son los jugos naturales. Aunque los jugos que se venden en tiendas presumen ser muy naturales, suelen contener azúcares encubiertos y terminan siendo mas dañinos que beneficiosos. Definitivamente nada es mejor que lo que viene directamente de la fruta.

Hábitos Saludables

A todos nos ha pasado que tras un día atareado necesitemos una siestecita o se nos antoja un frappé en la tarde, ante lo cual decidimos “bueno, por día no pasa nada”. El detalle es que tras varios días, estos placeres culposos se van convirtiendo en hábitos que no son saludables. Necesitamos recordar que el cuerpo es como una máquina que requiere ciertos cuidados y mantenimiento de forma regular.

Para hacer un cambio positivo, es importante pensar en qué hábitos tenemos y cuáles nos gustaría adquirir, a continuación les dejamos un listado de hábitos y sus recomendaciones.

Rutinas diarias – Lo más importante de este punto, es ser constantes. Si siempre te toca despertar a las 6 de lunes a viernes, ya sea por el trabajo o la escuela, lo debemos hacer incluso los días que no nos toca.

Alimentación sana – Para este punto, la recomendación es acudir con un profesional que tenga el panorama general para dar recomendaciones. De nuevo, la constancia es clave. Esto no implica dejar por completo esos gustos culposos, sino saber medirse y aceptar las consecuencias de los mismos. Involucrar a otras personas, como amigos o pareja puede ayudar a no perder el objetivo.

Ejercicio físico – La OMS recomienda 30 minutos de actividad física diaria. Aunque estos requerimientos varían dependiendo la edad, lo más importante es evitar el sedentarismo; si en el trabajo o escuela tienes que estar sentado por muchas horas seguidas, al llegar a la casa evita actividades que te mantengan sentado o acostado por más tiempo aún.

Sueño reparador – El tiempo recomendado de sueño varía según la edad, pero siempre debe de ser continuo. Los niños hasta los 5 años deben dormir un mínimo de 12 horas en promedio por día, de 6 a 18, cerca de 9 horas, mientras que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas. Los efectos de no dormir lo adecuado varían dependiendo de la persona, sin embargo a la larga se terminan acumulando.

Actividad social sana – Este punto es puramente acerca de las amistades, las salidas, las pláticas y todo aquello que promueva un momento sano de convivencia. Como seres sociales, necesitamos esta convivencia para ventilar el estrés de la semana.

Lectura – Aunque es poco común en esta época, la lectura promueve un espacio para que la mente se fortalezca y evita el deterioro. Las habilidades cognitivas requieren de mayor práctica a mayor edad, ante esto, la lectura es una gran herramienta para desarrollarlas y mantenerlas.

Espacios de esparcimiento – Por último, es necesario tener momentos en los que estamos solos, pero con uno mismo. Disfrutar de bañarse, hacer un recuento del día, recordar viejos momentos, planear para el futuro, etc. Son estos momentos que te hacen conectarte contigo mismo y darte cuenta de cómo va todo en tu vida.

15 alimentos saludables para evitar las tentaciones

Uno de los principales retos al tratar de mantener una alimentación saludable es resistir la tentación de la comida chatarra, sin embargo podemos ir cambiando esos hábitos manteniendo alimentos saludables en casa para reemplazar esos antojos dañinos.
A continuación te presentamos 15 alimentos de alto valor nutricional que pueden ayudarte a combatir los peligrosos antojitos.

1. ALMENDRAS
Son ricas en nutrientes como hierro, calcio, vitamina E, fibra y magnesio. Entre sus propiedades está la de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y aportan proteínas y ácidos grasos esenciales fundamentales para la salud. Es uno de los alimentos más sanos para elegir como snack por su alto aporte nutricional.

2. YOGURT
Además de aportar calcio, es una excelente fuente de probióticos, fundamentales para la salud de la flora intestinal que fortalece el sistema inmune y protege contra todo tipo de enfermedades e inflamaciones a nivel digestivo.

3. AGUACATE
Una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer. Los ácidos grasos monoinsaturados presentes en las paltas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en un tercio y además tienen un alto contenido en betasitosteroles que bloquean el colesterol.

4. SALSA
Si te encanta acompañar los snacks con algún tipo de salsa, pero te has visto obligado a dejarlas porque piensas que son dañinas para tu salud, ¡despreocúpate!
Consumir media taza de salsa es lo mismo que si te comieras una porción de verduras. Además, fortalece tu sistema inmunológico por su contenido en vitamina C y licopeno, un antioxidante que te protege contra el cáncer.

5. MANZANA
Ni caso a Adán y Eva. Un gran error sería no tomarla. Sus flavonoides y su quercitina tienen excelentes propiedades antioxidantes, así que previenen enfermedades, entre ellas, algunos tipos de cáncer. Gran parte de la manzana es agua, pero ella no se contenta con eso: dulce y saludable, aporta azúcares y fibra.

6. NARANJA Y MANDARINA
Son un tentempié y no engordan. El nutriente estrella es la vitamina C. Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren prácticamente los 60 miligramos de vitamina diaria en una persona adulta. Y su poder antioxidante repele las células cancerosas.

7. LECHE
Es el barniz de los huesos, a los que protege con el calcio. La enfermedad ósea más frecuente es la osteoporosis, que hay que prevenir desde la infancia, un momento crucial de la vida. De ahí que los niños tengan que tomar entre tres y cuatro unidades lácteas cada día. Y luego, en las mujeres, durante la menopausia es fundamental.

8. HUEVOS
Lamentablemente se les ha hecho un poco de mala fama a los huevos, pues se ha dicho que obstruyen las arterias por su alto contenido de colesterol, pero la verdad es que es un alimento rico en proteínas, minerales y vitaminas como la colina y luteína, que son esenciales para el funcionamiento del cerebro y la salud ocular.

9. ZANAHORIA
Ese color naranja, que no pasa inadvertido, también obra un milagro: el betacaroteno, tras ser absorbido en nuestro cuerpo, se transforma en vitamina A o retinol, esencial para la vista, la piel y las mucosas. También contiene hidratos de carbono y fibra.

10. FRUTOS ROJOS
En primavera, fresas y frambuesas ponen colorido tras los días de invierno. El verano trae cerezas y picotas. Estas frutas las pueden consumir quienes estén a régimen. Son antioxidantes, tienen pocas calorías, fibra y propiedades diuréticas y laxantes. Además, fortalecen las defensas. Una taza es la porción ideal.

11. ARROZ
Le suele gustar a todo el mundo. Ni siquiera los niños, tan melindrosos, le hacen un feo.El arroz aporta proteínas, que sirven para construir tejidos en el organismo. Además, contiene vitaminas, minerales e hidratos de carbono, que aportan energía. Se podría consumir una ración de arroz de forma diaria y sería sanísimo. Una buena idea es comerlo con verduras. Arroz con legumbres también es un plato especialmente bueno porque la combinación de los dos productos enriquece los valores nutricionales de ambos.

12. LENTEJAS
Sus principales características son su facilidad de conservación y su alto valor nutricional. Contienen una gran cantidad de proteínas (de 20 a 22 gramos por cada 100 de alimento). Es un plato sencillo de preparar y nos recuerda a las abuelas. ¿O no?

13. PAN PITA
Hacer un rico aperitivo con pan pita de trigo integral es una excelente manera de consumir fibra dietética. Estas delicias también son bajas en grasa y en calorías.

14. CACAO
Cuando hacemos dieta, lo primero a lo que renunciamos es al chocolate, pero si aprendemos a comerlo en bajas cantidades, conseguiremos beneficios de sus propiedades. Reduce la presión arterial, el colesterol y la diabetes. Además posee un alto contenido de antioxidantes.

15. PIÑA
Su cantidad de agua (más del 75%) la convierte en idónea para el verano. Prácticamente carece de grasas y proteínas. Unas observaciones: la parte con más fibra es la del centro, el zumo de piña carece de fibra y la piña en almíbar tiene muchos azúcares.

Otros alimentos también pueden ser el brócoli, jitomate, cebolla, pimiento, los vegetales de hojas verdes y las leguminosas.
Ademas es importante mantenerse hidratado tomando la cantidad necesaria de agua cada día. Te recomendamos mantener en el refrigerador botellas de agua para cada miembro de la familia y ponerse como meta tomar por lo menos 2 litros diarios.

¿Como medir una porción de alimento?

Las porciones nos ayudan a controlar la cantidad de alimentos que ingerimos y a tener una dieta balanceada. En la siguiente imagen te presentamos como medir las porciones con artículos de uso diario.